放松疗法

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【英译】：Relaxation therapy　　
==总述==
[[松弛疗法]]、[[放松训练]]，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。　　
==原理==
[[放松疗法]]的原理是，一个人的心情反应包含"情绪"与"躯体"两部分。假如能改变"躯体"的反应，"情绪"也会随着改变。至于躯体的反应，除了受[[自主神经系统]]控制的"[[内脏]][[内分泌]]"系统的反应，不易随意操纵和控制外，受[[随意神经系]]统控制的"随意[[肌肉]]"反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把"随意肌肉"控制下来，再间接地把"情绪"松弛下来，建立轻松的心情状态。基于这一原理，"放松疗法"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于晚上身心健康。 

现代社会的快节奏和[[高压]]力使人们经常要受到各种[[生活事件]]的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激，[[心理学]]家们称之为[[应激]]。应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起[[生理]]反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是[[肾上腺]]能反应，表现为[[交感神经]]活动加强，[[肾上腺髓质]]释放[[儿茶酚胺]]增加，而致[[血压升高]]，心率增快、[[呼吸]]加速、肌张力增高等；另一为[[垂体]]-[[肾上腺皮质]]反应，促使[[肾上腺皮质激素]](ACTH)大量分泌，ACTH等[[肾上腺素]][[皮质]]的分泌活动可以起直接效应，主要促进[[糖皮质激素]]的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制[[炎症反应]]、对抗[[过敏反应]]、[[血糖]]升高等。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的[[焦虑]]、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。

放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身[[骨骼肌]]张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，[[血压]]下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了付[[交感神经系统]]的活动功能，促进[[合成代谢]]及有关[[激素]]的分泌。经过放松训练，通过[[神经]]、内分泌及[[植物神经]]系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。

放松疗法常与[[系统脱敏]][[疗法]]结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种[[焦虑性神经症]]、[[恐怖症]]， 且对个系统的身心[[疾病]]都有较好的疗效。近年来放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥想，五类是[[生物反馈]]辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如我国[[气功疗法]]中的放松功。我国的[[气功]]、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。　　
==放松疗法实例==
<b>准备工作</b>：

安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间，在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。

<b>咨询师</b>：

“现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来，再放松。请你用力弯曲你的[[前臂]]，同时体验肌肉紧张的感受（大约10秒钟）。然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异。（停顿5秒）这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后双脚、[[下肢]]、[[头部]]，最后是躯干。”　　
==练习步骤==
（1）“深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）现在我们再来做一次，请你深深吸进一口气，保持一会儿。（大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停）

（2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。（大约15秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。（停一停）我们现在再做一次。”（同上）

（3）“现在开始放松你的双臂，先用力弯曲绷紧双臂肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双臂，体会放松后的感受。（停一停）现在我们再做一次。” （同上）

（4）“现在，开始练习如何放松双脚。好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。” （同上）

（5）“现在，放松你[[小腿]]部位的肌肉。请你将脚尖用力上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松你的双脚。（停一停）现在我们再做一次。” （同上）

（6）“现在，放松你[[大腿]]的肌肉。请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧[[大腿肌]]肉，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）

（7）“现在我们放松头部肌肉。请皱紧[[额头]]的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，转动你的[[眼球]]，从上，至左、至下、至右，加快速度。好，现在朝反方向旋转你的眼球，加快速度，好，停下来，放松，彻底放松。（停一停）现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，用舌头顶住上鄂，用劲上顶，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）现在，收紧你的[[下巴]]，用力，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”

（8）“在，请放松躯干上的肌肉群。好，请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”

（9）“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的[[耳垂]]。用力上提双肩，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”

（10）“现在，向内收紧你的双肩，用力收，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”

（11）“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲[[腰部]]，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”

（12）“现在，紧张臀部肌肉，[[会阴]]用力上提，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”（休息3分钟，从头到尾再做一遍放松）

【结束放松】：这就是整个放松过程，现在感受你身上的肌肉群，从下至上，使每组肌肉群都处于放松的状态。（大约20秒）请注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉，并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后，我数数，数至“五”时，你睁开眼睛，你会感到平静安详，精神焕发。（停1~2分钟）好，我开始数，‘一’感到平静，‘二’感到非常平静安详，‘三’感到精神焕发，‘四’感到特别的精神焕发，‘五’请睁开眼睛。　　
==自习==
如果没有专业的咨询师，个体也可以在掌握以下程序后自行联系，每日定时进行放松活动，具体如下：

① 练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

② 闭目。

③ 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

④ 把注意力转移到[[颈部]]，先尽量使脖子的肌肉弄得很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。

⑤ 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。

⑥ 把注意力指向[[胸部]]，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

这样，依此类推，将注意力集中肩部、[[腹部]]、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。　　
==实践表明==
心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。其共同特点是松、静、自然。

渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效……

[[分类:心理学]][[分类:保健]][[分类:心理治疗]]